Начни строить красивое тело прямо сейчас!

Опубликовано: 11.05.2016
Просмотров: 655

Если вы решили избавиться от лишних килограммов в виде отложившихся жиров в вашем теле и наткнулись на эту статью, то вам повезло. Я расскажу, как это сделать, не причинив вред организму, и предостерегу от наиболее частых ошибок.

Сразу скажу, что быстро сделать это не получится. Если  решили похудеть к лету, то этим нужно заняться как минимум уже зимой, а лучше даже осенью. Конечно, можно сесть на какую-нибудь немыслимую диету, которая может дать быстрый результат, но навредит организму, а килограммы все равно вернутся, как только  закончите голодать. Самый лучший выбор - правильное питание и спорт!

Питание

Первое, что нужно сделать, это избавиться от всего лишнего из вашего рациона. Выбросите сковородку, не принимайте в пищу ничего жареного, в нем большая концентрация жиров, что влечет ожирение и проблемы с сердцем и сосудами. Обходите стороной фастфуд, колбасы и полуфабрикаты. Не ешьте ничего сахаросодержащего.  Сахар мгновенно повышает уровень глюкозы в крови, излишки которой сразу попадают на ваши бока в виде жира, плохо влияет на кожу, зубы и волосы, кроме того, сахар вызывает привыкание, чем и пользуются многие производители, добавляя его в  продукты намного больше, чем нужно. Внимательно читайте содержание продуктов в магазине, например обычный кетчуп или йогурт с фруктовой добавкой на треть состоят из сахара. По этой же причине не пейте соки и газировки. Обходите стороной кондитерские изделия, кроме сахара во многих содержатся вредные насыщенные жиры. Нельзя употреблять хлебобулочные изделия. Ограничьте употребление фруктов, во многих большое количество сахара (груша, виноград).  Не ешьте жиры и углеводы в один прием пищи, их следует разделять.

Следите за весом, взвешивайтесь минимум два раза в неделю. Темп похудения должен быть в районе 800 -1200 грамм в неделю, но не быстрее, иначе возникнут нарушения в метаболизме. Если темп превысил 1200 грамм - добавьте калорийности в рацион.

Не употребляйте алкоголь! Мало того, что он сам по себе очень калорийный, так еще и усиливает аппетит.

Что же можно?

Главным составляющим вашего рациона должны стать высокобелковые продукты, такие как обезжиренный творог, нежирное мясо (куриные грудки, индейка) любая рыба, даже жирная, она богата белком и содержит  незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые благоприятно влияют на организм человека.  Яичные белки, желтков можно не больше двух в сутки.

Для нормальной жизнедеятельности организма нужны и углеводы, но только медленные: макаронные изделия, исключительно из твердых сортов пшеницы, крупы (гречка, чечевица, фасоль, нут, булгур, маш).

Рис можно только длиннозерный, бурый, черный, нешлифованный. В белом же рисе много быстрых углеводов, что негативно влияет на фигуру. По этой причине нельзя суши.

Хлеб можно только из цельнозерновой муки.

 

Углеводный гарнир нужно употреблять на обед вместе с нежирным мясом, на ужин лучше всего приготовить свежие, тушеные или приготовленные на пару овощи с рыбой, кроме картофеля, кукурузы и свеклы, в них много сахаров.

Завтрак - самое важное время для приема пищи, который категорически нельзя пропускать! Завтракать необходимо в первые 20 минут после пробуждения.

Геркулес на воде - отличный вариант на завтрак, можно добавить немного орехов и меда. Не употребляйте манную крупу - сплошные быстрые углеводы!

Из фруктов лучше всего подойдет грейпфрут. 

Употребление животного жира необходимо ограничить, а растительного - добавить. Лучший вариант - льняное  масло, немного добавьте его в овощи.

Для перекуса  хорошо подойдет обезжиренный кисломолочный напиток, без вкусовых добавок, лучше съесть вприкуску свежий фрукт (яблоко, банан).

Принимать пищу необходимо маленькими порциями 5-6 раз в сутки. Промежуток между приемом пищи не должен превышать 4 часа. Так чувство голода не застанет вас врасплох.  

Размер порции: мясо - размером с вашу ладонь, гарнир - с две ваших ладони.

Забудьте про то, что есть после шести нельзя - можно и даже нужно, но только белковые продукты (нежирное мясо с овощами, творог обезжиренный, яичный белок).

Не пейте на ночь молочные продукты, в них содержится лактоза - молочный сахар. Лучше съешьте обезжиренный творог, он состоит на половину из креатина, который будет снабжать ваше тело полезным белком на протяжении 7 часов.

Пейте много чистой, негазированной воды, необходимо 2 литра в сутки, так вы разгоните обмен веществ.

Спорт

Даже если вы правильно питаетесь, сложно будет  сбросить лишние килограммы без физических нагрузок, потому что нужно тратить больше калорий, чем потребляете. Достаточно будет трех интенсивных тренировок в неделю.

Прежде чем разработать свой план тренировок, нужно знать, что человеческое тело состоит из трех больших мышечных групп: мышцы спины, мышцы ног, грудные мышцы. Прорабатывать их предпочтительнее в разные тренировочные дни.

Начинайте тренировку с разминки. Так вы разогреете мышцы и избежите травм. Далее следуют  кардионагрузки (бег, велосипед, скакалка). После этого начинайте работать над большой мышечной группой. Уделяйте больше времени базовым упражнениям (подтягивание, становая тяга, жим штанги лежа, приседания со штангой). Заканчивайте тренировку  растяжкой.

Работайте со средними весами, при которых вы сможете сделать от 12 до 16 повторений в подходе, но не больше. Всего делать 3-4 подхода. Отдых между упражнениями около трех минут, между подходами - минута. Устраивайте себе день-два отдыха, между тренировками, организму нужно восстанавливаться. Работайте интенсивно, старайтесь уместить тренировку в один час.

Подбирайте упражнения в комплексе, если вы качаете только пресс - живот не станет меньше, даже если делать сто повторений, процесс жиросжигания так не работает. Человек начинает худеть сверху вниз, первое, откуда исчезает жир - щеки. Толстеют в обратном порядке.    Самые жиросжигающие упражнения - приседания со штангой и становая тяга.  Используйте каждую возможность заняться спортом, если можно подняться  пешком по лестнице, зачем ехать на лифте?!

В первые 20 минут, после тренировки обязательно примите порцию протеина на воде, или обезжиренном молоке. Принимать пищу можно через час - полтора после этого.

У многих женщин бытует мнение, что если они начнут работать в спортзале с весом, то перекачаются и утратят свою женственность, это не возможно в процессе похудения! Во-первых, у женщин не достаточно тестостерона для этого. Во вторых, процесс жиросжигания называется катаболизм, а процесс набора мышечной массы – анаболизм,  это совершенно противоположные процессы и вместе они не работают.  Ваша задача согнать жир и сохранить при этом как можно больше мышц. 

Мотивация

Будет тяжело. Вы начнете менять не только образ жизни, но даже образ мышления. Начнется "ломка" по сладкому, вредному, но прежде чем поддаться низменной потребности удовлетворить желудок, взвесьте, что важнее - получить пятиминутное удовольствие или получать удовлетворение от здоровой и красивой фигуры и прекрасного самочувствия всю жизнь, выбирать вам.  Будьте сильными!

Почему я решил поделиться этими знаниями? Я более трех лет придерживаюсь правильного питания и тренируюсь в спортзале не менее трех раз в неделю. Чувствую себя превосходно, как физически, так и психологически. Информацию я брал из различных источников, от программ тренировок известных спортсменов и актеров (Лазар Ангелов, Дэниел Крейг), до научных публикаций про диетическое и правильное питание, и сделал для себя вывод - только правильное питание и занятие спортом делают самый качественный результат, без вреда организму.

Внимание! Данная статья носит рекомендательный характер. Если у вас проблемы со здоровьем - проконсультируйтесь с врачом, прежде, чем начинать заниматься спортом.

Автор текста и фото: Михаил Мишин


Как победить весеннюю депрессию?

Самосовершенствование — это путь длиною в жизнь 

Как стать здоровым и привести себя в форму к лету?

Как получить ипотеку без первоначального взноса

Как научиться красиво говорить?

Бла-бла с водителем: безопасно ли ездить «на попутках»?




Отзывы




Оставляя отзыв, пожалуйста, помните о том, что содержание и тон Вашего сообщения могут задеть чувства реальных людей







Добавить информацию
Ваша роль на сайте?

Забыли пароль?
Регистрация

Екатеринбург
Челябинск
Уфа
Пермь
Ижевск
Нижний Тагил
Тюмень
Москва
Санкт-Петербург